子どもの抱っこや外遊びの相手、家事などで夕方にはヘトヘト......というママも少なくないのではないでしょうか？朝起きた時に身体のだるさを感じることもあるかもしれませんね。
そんな毎日くたくたなママのために、疲れを軽くして心身ともにリラックスできる方法を紹介します。
疲れに効く食材や簡単なストレッチ方法などをお教えしますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。ママが元気になれば、子どもともっと楽しく過ごせるようになりますよ。

子育て真っ盛りのママ。疲れが溜まっていませんか？

毎日繰り返される子育てと家事には休むヒマも少なく、疲れが溜まってしまうママは多いことでしょう。
特に子どもが小さいうちは抱っこや遊び相手など、ママも体を張って子育てをしているはず。
疲れているからしっかり眠りたくても、夜中に子どもが起きたり、寝相が気になったりで熟睡できない時があるかもしれません。睡眠不足が続けばさらに疲れは溜まる一方ですよね。
筆者も家事と子育てで疲れが溜まっているのに、睡眠不足が続いてグッタリした毎日を送った日々がありました。

そこで、毎日くたくたなママの疲れがちょっとでも取れるようなアドバイスをしていきます。軽い身体になれば、子育ても家事もすっきりした気分でできるはずです。

疲れを取るために必要なこととは？

「育児疲れ」とも言われる子育て中の疲労を回復するため、まずは疲れを解消するために必要なことを4つご紹介します。いずれも大切なことなので、疲れを感じた時にはぜひ参考にしてみてください。

質の良い睡眠をとる

疲労回復には、睡眠を取ることが何よりも大切だと言われています。しかし、単に布団に入って長時間眠ればいいというわけではなく、質のいい睡眠をとらなければ、疲労回復効果は見込めません。
ぐっすりと眠り、朝はすっきり目覚められるような眠りが得られるようにしていきたいですね。
そんな質のいい睡眠のためには適度に身体を動かしたり湯ぶねに浸かったりして、眠りに向けた準備をしておくことが必要なんです。

生活リズムを整える

子育てや仕事で忙しい日々を送っていると、生活リズムが乱れてしまいがちです。しかし、生活リズムの乱れは疲れが取れにくい状況を作り出してしまいます。できる限り規則正しい生活を送り、起床時間や就寝時間を一定に保つように心がけましょう。無理をしすぎないよう適度に休息をとるのもポイントです。生活リズムを整えることができれば、少しずつ疲れにくい身体が出来上がってくることでしょう。

食事にも気を配る

食事が疲労回復にもたらす影響は多大なものです。「疲れているな...」と感じたら、最近の食事にも気を配るようにしてみましょう。忙しいとついつい手軽さだけを優先した食事になってしまいがちです。手軽に料理をしつつも必要な栄養素を体内に取り入れられるよう、まずは疲労回復に役立つ成分や食材を知るところから始めることをおすすめします。積極的に摂取したい具体的な食材や成分については、後ほどご紹介します。

ストレスを軽減する

疲労回復を妨げる主な要因の中には、日々のストレスも含まれます。ストレスは主に体力的なものと精神的なものに分けられますが、どちらのタイプのストレスも適度に解消しておかなければ、疲労を蓄積してしまうでしょう。
特に気を付けたいのは、メンタルからくるストレスやイライラなどです。後ほどご紹介するような気分転換を挟みながら、ストレスを溜めすぎないように心がけてみてください。

忙しいママにおすすめの手軽な疲労回復テクニック

子育て中は忙しくて時間がないママも多いと思いますが、できるだけ疲れが取れるライフスタイルにしていきたいもの。
そこで、ここからは忙しいママでもできる簡単な疲労回復テクニックを順に紹介していきます。
子育ての合間に少しだけでも時間を作って、ご自身をいたわるようにしてみてください。

数分だけでもいいので、一人になって気分転換を

子育て中のママは体力的にはもちろん精神的にも疲れている人が多いはず。毎日子どものお世話をするのって本当に大変ですよね。
一息つきたくてもできない時もあるでしょう。そんな時には数分だけでもいいので、一人になれる時間を作りませんか？
例えばそれがトイレの中でも、キッチンの一角でも、洗面所でもかまいません。
何もせずボーっと過ごすと脳が休まって、意欲が高まるのだとか。スマホもテレビも見ず、無心になって気持ちを落ち着かせてみましょう。

疲労回復に役立つ食材を食べよう

鶏むね肉に含まれるイミダゾールペプチドという成分は疲労回復に効果があるといわれています。低カロリーでリーズナブルな食材ですし、ぜひ毎日の献立に積極的に使っていきたいですね。
また、クエン酸も疲れに効くといわれている成分です。レモンや酢、梅干しなどの酸っぱいものに含まれています。
鶏むね肉にレモンや梅、酢などを組み合わせたメニューなら、疲労回復の効果が期待できそうですね。疲労に効く食材を継続的に食べて、疲れにくい身体づくりをしていきましょう。

入浴やストレッチで質のいい睡眠を導こう

38～39℃のぬるめのお湯で15分ほど入浴すると疲れが取れやすくなるといわれています。
体温をあげるので寝つきをよくしてくれ、質のいい睡眠へ近づけることができます。パパに子どもをお願いできる時や子どもが眠ったあとに、一人でゆっくり入浴してみてはいかがでしょうか？
また、身体を適度に動かして血流をよくすることも、疲労回復に役立ちます。
しかし子育て中は外に出て運動をするのはなかなか難しいというママも多いでしょう。そこでおすすめしたいのがストレッチです。
短時間で無理なくできるので、忙しい子育て期でもチャレンジしやすいのではないでしょうか？
特に就寝前にストレッチすれば、良質な睡眠にも近づけます。また、抱っこで肩こりに悩まされているなら、肩の痛みに効くストレッチをすると辛さが軽減されるかもしれません。
ここで、肩こりや疲れ回復に役立つ簡単なストレッチ方法を紹介します。

肩こりが気になる時のストレッチ

抱っこで腰が辛い時のストレッチ

寝つきをよくするストレッチ

朝ヨガを続けて疲れにくい身体を手に入れよう

ヨガは身体を動かすと同時に精神集中をするため、リラックスできます。特に朝に行うと一日をすっきりと過ごせるようになるので、子どもがまだ寝ている静かな時間にヨガをしてみてはいかがでしょう？
本格的でなくても朝に目が覚めたら、そのまま布団の上でヨガタイムにしても大丈夫。そんな時におすすめの簡単なヨガを紹介します。

腰痛予防や便秘解消におすすめの"赤ちゃんのポーズ"

背骨の緊張をほぐし、身体全体でリラックスすることができる体勢です。呼吸を意識しながら、無理のない範囲で取り組んでみてください。

疲れを溜めない身体にする

日々の暮らしの中で疲れを溜めないような身体をつくるためのストレッチです。ご自身の体力と相談しながら、継続して取り組んでみましょう。

質のいい睡眠が疲労回復には何より大切

家事と子育てでくたくたなママのために、疲れを解消するテクニックを紹介しました。全てを今すぐに行わなくても、時間がある時にちょっとだけ試してみるという形でもかまいません。
少しずつでもママのペースでリフレッシュできるようにしていってくださいね。

ご紹介した疲れ対策に役立つ食材やストレッチ、ヨガももちろんおすすめですが、やはり疲労回復のために大切にしたいのは睡眠です。
質の高い睡眠を取ることで、その日の疲れを翌日に持ち越さないようにしたいですよね。そんな良質な睡眠を得るためには、自分の身体にぴったり合ったベッドを使うのがおすすめです。

次の記事では、ママがぐっすり眠れるカリモクおすすめのベッドをご紹介しています。
質の高い睡眠には、自分の身体やライフスタイルに合ったベッド選びが大切です。
「昨日の疲れが抜けない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」といった悩みを抱えるママは、ぜひ参考にしてみてくださいね。